Най-ефективните упражнения за страни и корем. План за тренировка във фитнеса

Най-трудно за жените е да постигнат тънка талия. По природа те се нуждаят от мастни резерви, за да носят дете, поради което най-голямото количество се натрупва в коремната област. Допълнителен фактор е заседналият начин на живот и неправилното хранене. В този случай неизразходваните калории се превръщат в мастни резерви. Ето защо е важно да знаете какви упражнения да използвате, за да отслабнете в корема и страните.

Причини за появата на корема и страните

Малко количество мазнини около талията се счита за нормално. Необходим е за защита на вътрешните органи и костите. Но ако имате излишни сантиметри, трябва да вземете мерки. Разграничават се следните причини за появата на корема и страните при жените:

• Лош метаболизъм.Колкото по-възрастна е жената, толкова по-лош е нейният метаболизъм. Следователно с възрастта теглото се увеличава.
• Генетика.Броят на мастните клетки в тялото зависи от наследствеността. Хората с наднормено тегло обикновено имат роднини със същия проблем.
• Пасивен начин на живот.Ако тялото получава повече енергия, отколкото изразходва, то съхранява мастни резерви.
• Склонност към преяждане.Пасивният начин на живот неизбежно ще доведе до отлагане на допълнителни сантиметри отстрани и корема.
• Неправилна поза.Прегърбеният гръб, докато седите на стол, също може да доведе до натрупване на мастни натрупвания в коремната област.
• Стрес и болест.Диабетът, сърдечно-съдовите заболявания и ракът на гърдата причиняват мастни натрупвания в коремната област. По време на стрес нивото на кортизол в тялото се повишава, което допринася за появата на излишни сантиметри в талията.
• Слаба преса.Коремът може да се издуе поради слаби коремни мускули. В този случай човек може да няма наднормено тегло.
• Хормонални промени.Жените често изпитват увеличаване на телесното тегло по време на менопаузата, особено около талията. Това се случва поради скока на хормоните, които играят важна роля в регулирането на количеството мазнини в тялото.

Как да премахнете страните и корема?

Физическата активност и храненето са двата най-ефективни начина за премахване на излишните сантиметри от талията. Благодарение на упражненията от корема и страните, в тялото се създава калориен дефицит, който задейства процеса на изгаряне на мазнини. Аеробни, кардио и силови тренировки са подходящи за отслабване. За да постигнете целта си, можете да посетите фитнес зала, фитнес, танци или плувен басейн. Съчетаването на диета с кардио тренировки провокира разграждането на мазнините, а силовите тренировки ще заздравят коремната стена и ще оформят красиви изваяни коремни мускули.

За да придобиете тънка талия, трябва да работите усилено. За да постигнете резултати, трябва да изберете набор от упражнения. Те могат да се изпълняват самостоятелно или под ръководството на треньор във фитнес залата. В последния вариант възникването на грешки при изпълнение на техниката ще бъде минимално. Важно е не количеството натоварване, а правилността на упражненията, редовността и интензивността. Старателното трениране на коремните мускули ще ви помогне както да се отървете от мазнините по корема и страните, така и да спечелите красиви кубчета на талията. Те са много издръжливи и не реагират много на натоварвания, така че изискват голям брой повторения.

Дъска

Упражнението се отнася до статичен тип натоварване. Планкът тонизира най-дълбоките слоеве на коремните мускули без наличието на динамика. Резултатът става бързо забележим при жени със слаби коремни мускули без големи мастни натрупвания. Упражнението ще ви помогне да тонизирате не само корема, но и задните части, гърба, краката и ръцете. Правенето на планк редовно ще ви помогне да отслабнете и да направите тялото си по-тонизирано.

Много хора не разбират как правилно да изпълняват упражнението Планк. Необходимо е да заемете изходна позиция, както когато правите лицеви опори от пода. Ръцете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса, а долната част на тялото трябва да е повдигната на пръсти. В тази позиция трябва да фиксирате и задържите от 30 секунди до 2-3 минути, в зависимост от вашата физическа годност. По време на упражнението задните части не трябва да изпъкват нагоре, гърбът трябва да е изправен, а коремът трябва да бъде издърпан.

По време на дъската не трябва да повдигате раменете си. Ръцете трябва да са строго под ъгъл от 90 градуса. Важно е тялото да е изправено, като линия. Трябва да опрете дланите и пръстите си на пода и да изпънете тялото си максимално. Коремните и седалищните мускули трябва да са напрегнати. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Ако следвате техниката, резултатът няма да закъснее.

Хрускане

Това упражнение за корема и страните е познато на мнозина от училище. Можете да разграничите директни и обратни усуквания. За да изпълните първото упражнение, трябва: легнете по гръб и сложете ръцете си зад главата си, докато коленете ви трябва да са свити, а краката ви трябва да са в пълен контакт с пода. След това трябва да повдигнете горната част на тялото към бедрата. Гърбът ви трябва да е кръгъл, докато се усуквате. Брадичката не трябва да пада към гърдите. Важно е да поддържате динамика по време на упражнението.

Обратните коремни преси се изпълняват на заден ход. По време на упражнението краката се придърпват към тялото. Помага да се тренира добре долната част на корема.

Кардио тренировка

Този вид упражнения от страни и корем помагат за загуба на излишни килограми. Кардио тренировките увеличават сърдечната честота до 130-150 удара в минута. Благодарение на този ритъм тялото започва процеса на изгаряне на мазнини. Кардио упражненията включват бягане, плуване и скачане. Можете да използвате уред за скандинавско ходене или велосипед за дома си. За фитнеса можете да ги използвате като загрявка или да завършите силова тренировка за 20-30 минути.

"велосипед"

Техниката помага за премахване на подкожните мазнини и има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, храносмилането и мускулите на гърба. Това упражнение от стомаха и страните се изпълнява, докато лежите по гръб, с ръце зад главата си, гърбът ви е притиснат към пода, а краката ви са свити в коленете под ъгъл от 45 градуса. Трябва да повдигнете краката си на около 50 сантиметра от пода и да започнете да въртите въображаеми педали на велосипед. Упражнението се изпълнява бавно, като се правят 15 повторения на 3-4 подхода.

Упражнение с дъмбели

Снарядът може да бъде заменен с две пластмасови бутилки, пълни с вода. Ако имате дъмбели, трябва да вземете тежест от поне 2 кг. За да изпълните упражнението, заемете изходна позиция изправен, с крака на ширината на раменете, изправен гръб, като държите уред във всяка ръка. След това се навеждат настрани, изпъвайки ръката си към пода и се фиксират в това положение за 2-3 секунди. Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението с другата ръка. Направете поне 15 повторения от всяка страна, 3-4 подхода.

Общи правила за изпълнение на упражнения

За да се отървете от корема и страните, трябва да се придържате към следните препоръки:

• Упражненията трябва да се изпълняват бавно, като се спазва правилната техника.
• Преди да започнете часовете, трябва да загреете.
• Тренираната част от тялото трябва да е в постоянно напрежение.
• Важно е да изпълнявате упражненията ефективно, като прилагате достатъчно сила.
• Трябва да се усети парене в коремната област.
• Почивките между упражненията трябва да бъдат не повече от 1 минута.
• Необходимо е постепенно да се увеличи броят на повторенията.
• Комбинирайте физическата активност с правилното хранене.

Корекция на храненето

За да намалите размера на талията си, трябва да промените диетата си. Важно е да се състои от 35% протеини, 15% мазнини и 50% въглехидрати. Последните са гориво за цялото тяло. Има прости и сложни въглехидрати. Първите се усвояват бързо от организма и осигуряват енергия за кратко време, след което отново възниква чувството на глад. Сложните въглехидрати осигуряват усещане за ситост за дълго време, така че е необходимо да се съсредоточите върху тях. Можете да си ги осигурите, като консумирате следните продукти:

• пълнозърнест хляб;
• варива като леща, грах, соя;
• зърнени храни;
• кокоши яйца;
• сурови зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар.

Струва си да се обърне внимание на протеина, тъй като той осигурява развитието и работата на мускулите, поради което се появява парене по време на физическа активност. Намира се в следните продукти:

• пилешки гърди и пуешко филе;
• скариди, калмари;
• треска, розова сьомга;
• обезмаслено сирене;
• кокоши яйца.

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на вътрешните органи. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани и синтеза на различни хормони. Мазнините се съдържат в следните храни:

• зехтин и ленено масло;
• авокадо;
• ядки;
• рибена мазнина.

За да премахнете корема и страните, трябва да ядете често, но на малки порции. Дневната диета трябва да се състои от 5-6 хранения с почивки от 3-4 часа. Междувременно можете да похапнете с плодове или да изпиете чаша зелен чай без захар или минерална вода. Благодарение на тази диета можете както да се отървете от мазнините по корема и страните, така и да нормализирате съня и да подобрите работоспособността. Това ще ви помогне да усвоите по-добре всички хранителни вещества, без да ги съхранявате в мастни резерви.

План за тренировка във фитнеса за момиче

За нежния пол е най-трудно да се работи върху областта на талията поради структурните особености на тялото. Това е свързано със способността на жената да роди дете. Ето защо е най-добре да използвате набор от упражнения от корема и страните. Когато посещавате фитнес залата, можете да използвате тридневен тренировъчен план.

Ден 1:

• Хрускане на машината– 3 серии по 10 пъти. За да изпълните упражнението, трябва да изберете оптималното тегло (не прекалено леко или тежко). След това седнете на машината и фиксирайте краката си, хванете ръкохватката с ръце и докато издишвате, едновременно повдигнете краката и се завъртете с помощта на горната част на торса. След това трябва да издишате след кратка пауза и да се върнете в изходна позиция.
• Висящо повдигане на краката– 3 серии по 12-15 пъти. Упражнението се изпълнява в интензивен режим, който се увеличава всяка седмица.
• Обратни коремни преси.Изпълнява се в легнало положение по гръб. Необходимо е да направите 3 подхода, като повторите възможно най-много пъти.

Ден 2:

• Коремни преси на блок машина– 3 серии по 10-12 пъти.
• Повдигане на краката на хоризонтална пейка– 3 серии по 15-20 пъти. Когато изпълнявате упражнението, трябва да намалявате почивките си с 10 секунди всяка седмица.
• Странични наклони с дъмбели в ръка– 3 серии по 15 пъти от всяка страна.

Ден 3:

• Коремни преси на горния блок– 3 серии по 10-12 пъти. За да изпълните упражнението, трябва да коленичите с лице към машината. Трябва да фиксирате въжето в ръцете си и да го дръпнете надолу, след което, издишвайки плавно, напрегнете коремните мускули и извършете усукване. По време на упражнението лактите трябва да се движат към бедрата. Коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение. Когато се усуквате, трябва да фиксирате за няколко секунди и докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция.
• Резачка за дърва– 3 серии по 12-15 пъти. Паузата между сериите трябва да е по-малко от минута. Всеки ден трябва постепенно да се намалява. За да изпълните упражнението, трябва да застанете странично до машината, да вземете дръжката й в едната си ръка и да направите крачка встрани. Теглото трябва да се повдигне леко, но докато държите ръката си права, продължавайки линията на кабела. Краката трябва да са на нивото на раменете. Дръжката трябва да бъде изтеглена надолу и настрани към коляното от противоположната страна, завъртайки торса. По време на упражнението краката ви трябва да са леко свити в коленете, а гърбът и ръцете изправени. След това се преместват от другата страна.

И също така, когато тренирате във фитнес залата, трябва да обърнете внимание на следните симулатори: орбита, бягаща пътека, велоергометър, симулатор за скандинавско ходене. Можете също да използвате описаните по-горе упражнения у дома. Основното нещо е да ги направите правилно.

Упражнения за отслабване на корема и страните за мъже

За да отслабнат, представителите на силния пол трябва да изберат програма, която включва всички мускулни групи. Също така трябва да се откажете от лошите навици и да преразгледате диетата си. Само цялостната работа ще помогне да се отървете от корема и страните. Мъжете трябва да повтарят упражненията 20-25 пъти за 3-4 подхода. Упражнението през ден ще ви помогне да се отървете от корема и страните си по-бързо.

Фитнес програма:

• Прави усуквания.Упражнението се изпълнява в легнало положение. Трябва да огънете коленете си и да преместите лактите в тяхната посока.
• Усукване върху наклонена повърхност.Тялото трябва да се изправи и лактите да се издърпат нагоре. Коремните преси се правят на наклонена пейка.
• Реда с дъмбели в изправено положение.Краката ви трябва да са леко свити в коленете и на ширината на раменете. Лактите са притиснати към тялото, а ръцете с дъмбели се повдигат от бедрата към гърдите. По време на тренировка коремните и седалищните мускули са напрегнати.
• Напади с преса с дъмбел напред.Снарядът се държи в ръцете с обратен хват, лактите трябва да са притиснати към тялото. Необходимо е да се хвърлите напред с един крак, като огънете крака си под прав ъгъл. Ръцете с дъмбели натиснете до нивото на очите, след което се върнете в изходна позиция.
• Набирания на крака на успоредка.Упражнението се изпълнява на хоризонталната лента. Тялото трябва да се повдигне на ръце, а долната част на тялото да се извие под прав ъгъл, докато се издига. По време на упражнението коремните мускули трябва да са напрегнати.
• Палмова дъска.Упражнението се различава от стандартното по това, че по време на изпълнението му коленете се изтеглят едно по едно към гърдите.

А също и за мъжете, фитнес упражненията, бягането и плуването ще бъдат полезни за корема и страните. Можете да тренирате както у дома, така и във фитнеса. Важно е да се ограничи консумацията на вредни храни.

Така че, за да придобиете красива, тънка талия, трябва редовно да изпълнявате специални упражнения за подстригване на корема и страните. Могат да се правят както у дома, така и във фитнеса. Също така е необходимо да преразгледате диетата си и да премахнете вредните храни от диетата си. Само интегриран подход и редовност ще помогнат за постигане на бързи резултати.